Denní jídelníček plný bílkovin

15.2.2018 00:01
Zdravá výživa

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro správné fungování našeho těla. Pokud se vám ale na talíři nejčastěji objevují například těstoviny, které jsou chudé na proteiny, je na čase popřemýšlet o změně.

Snídaně: výživný ovocný koktejl
Dvě odměrky čokoládového proteinu, 250 ml nízkotučného mléka, 1/2 zralého banánu, 1/2 vaničky čerstvých borůvek (nebo cca 60 g zmražených) a jednu polévkovou lžíci chia semínek nasypte do mixéru a připravte krémový nutričně vyvážený koktejl k snídani.
Výživové hodnoty: 362 kcal (53 g sacharidů, 22 g bílkovin, 8 g tuku)

Svačina: zeleninové crudité s hummusem
Nakrájejte oloupanou mrkev a řapíkatý celer na tenčí hranolky. Konzumujte je spolu s hummusem (bude stačit cca 40 g).
Výživové hodnoty: 136 kcal (12 g sacharidů, 6 g bílkovin, 9 g tuku)

Oběd: indická čočková polévka, restované tofu s pečenými brambory, jogurtovým dipem a brokolicí


Indická čočková polévka (recept na dvě porce)
Ingredience:
150 g červené čočky
500 ml zeleninového vývaru
1 plechovka loupaných rajčat
1 menší červená cibule
1 mrkev
1 lžíce kari koření
1/4 lžičky kmínu
Sůl, pepř a bobkový list
Postup: Oloupejte cibuli a nasekejte ji nadrobno. Mrkev po očištění nakrájejte na kolečka. V hrnci nejprve osmahněte cibulku, přidejte mrkev, čočku a nechte dusit na mírném ohni cca dvě minuty. Přidejte rajčata, kari, kmín a bobkový list. Vše zalijte vývarem a nechte vařit 25 minut. Na závěr přidejte sůl, pepř a chilli dle chuti.
Výživové hodnoty: 180 kcal (25 g sacharidů, 10 g bílkovin, 4 g tuku)

Restované tofu s pečenými brambory, jogurtovým dipem a brokolicí
Ingredience:
90 g uzeného tofu
3 větší brambory
200 g brokolice
60 g bílého jogurtu
Sůl, pepř
Postup: Brambory nakrájejte na měsíčky, zakápněte trochou oleje, dochuťte kořením a pečte v troubě dozlatova. Uzené tofu nakrájejte na kostičky a za neustálého obracení smažte 2 - 3 minuty na rozpáleném oleji, dokud nezíská křupavou kůrku. Přebytečný tuk nechte okapat na papírové utěrce. Mezitím uvařte brokolici - růžičky vložte do vroucí osolené vody pouze na tři minuty, aby zachovaly co nejvíce vitamínů. Po uvaření nechte okapat. Bílý jogurt k bramborám ochutíme například čerstvě nasekanými bylinkami nebo chilli - fantazii se meze nekladou.
Výživové hodnoty: 534 kcal (58 g sacharidů, 26 g bílkovin, 22 g tuku)

Večeře: míchaná vajíčka s kozím sýrem, rukolou a rozpečenou bagetkou
Ingredience:
2 vejce velikosti M
15 g měkkého kozího sýra
5 g rukoly
1 ks malé francouzské bagetky
Postup: Bagetku vložte do rozehřáté trouby na pár minut. Během toho si připravte míchaná vajíčka, na posledních 20 sekund přidejte nadrobený kozí sýr a těsně před podáváním přimíchejte rukolu.
Výživové hodnoty: 344 kcal (21 g sacharidů, 25 g bílkovin, 18 g tuku)

Celkový denní příjem:
1556 kcal (116 g sacharidů, 89 g bílkovin, 61 g tuku)

Autor: Susan Bowermanová, výživová expertka společnosti Herbalife

Přehled komentářů

zobrazit všechny komentáře 

Já si nechal jídelníček sestavit plně od odborníků a jsem spokojený,...
Tomáš  |  25.2.2018 21:00

zobrazit všechny komentáře

Přidat komentář

 
* *