Jídelníček pro ženy k udržení váhy

21.4.2016 00:01
Zdravá výživa

Jedním z důvodů, proč se vám nedaří udržet si dosaženou ideální váhu, může být i nedostatek kvalitních informací a návodů. Rádi bychom Vám touto cestou pomohli ve snažení si váhu udržet.

Ve spolupráci s portálem Fitness-trenink-doma.cz jsme pro Vás sestavili jídelníček pro ženy k udržení váhy.
“Když chcete udržovat tělo v dobré kondici, je důležité si pohlídat rovnováhu mezi spotřebovanou a dodávanou energií vašemu tělu. Dále je důležitá pestrost stravy, přiměřené dávky a hlavně kvalita stravy.“ Radí osobní trenér Ondřej Diviš.


Týdenní vzorový jídelníček sestavený pro průměrnou ženu s pohybovou aktivitou 2x týdně.
Denní příjem: 8000kJ / 2000kcal
Poměr živin za den: bílkoviny 70-80g, sacharidy 240-260g, tuky 60-70g, vláknina 35g
Rozložení jídla během dne:
Snídaně: 2000kJ
Svačina: 800kJ
Oběd: 2400kJ
Svačina: 800kJ
Večeře: 2000kJ

1. DEN

SNÍDANĚ                    1950kJ (B 17g, S 77g, T 10g, Vl 7g)
MRKVOVÝ SALÁT S QUINOOU
SUROVINY: 80g syrová quinoa, 100g nastrouhaná mrkev, 100g čerstvý ananas, 10g rozinky, 10g neloupané mandle - quinou uvaříme v nesolené vodě, přidáme nakrájený ananas, mrkev, rozinky a najemno nasekané mandle, promícháme a můžeme podávat

SVAČINA                    950kJ (B 15,5g, S 25,5g, T 6g, Vl 5,5g)
MOZARELLA S KVÁSKOVÝM CHLEBEM    
SUROVINY: 1 plátek (50g) celozrnný kváskový chléb žitný, 50g mozarella light, 100g rajčata nakrájená na kolečka

OBĚD                        2200kJ (B 34g, S 34g, T 28g, Vl 6g)
LOSOS S KUKUŘICÍ
SUROVINY: 150g čerstvý losos bez kůže, gyros koření bez soli, himálajská sůl, citrónová šťáva, 200g mražené kukuřice, 1 lžička olivového oleje, cibule,česnek, koření na zeleninu (boloňka) - lososa osolíme, pokapeme šťávou z citrónu a kořením, necháme cca hodinu odležet, poté jej podlijeme trochu vody a pečeme 30 minut v troubě na 180oC, na pánvi orestujeme na oleji nakrájenou cibulku s česnekem, přidáme kukuřici, okořeníme a dusíme 10 minut, nakonec dochutíme solí

ODPOLEDNÍ SVAČINA        900kJ (B 8g, S 27g, T 8g, Vl 2g)
OVOCNÝ JOGURT
SUROVINY: 150g jogurt bílý hollandia, 90g banán nakrájený na kousky

VEČEŘE                 1900kJ (B 32g, S 60g, T 7,5g, Vl 12,5g)
KRŮTÍ STEAK S JÁHLOVÝM SALÁTEM
SUROVINY: 100g krůtí stehenní steak, 1 lžička olivového oleje, koření na steaky (gyros), himálajská sůl, 50g syrové jáhly, 200g mražené zeleniny (baby karotka, hrášek, brokolice, květák), koření na zeleninu (vegan), himálajská sůl - steak osolíme a okořeníme, orestujeme na troše olivového oleje, stáhneme plamen, podlijeme trochou vody a doměkka podusíme, jáhly spaříme horkou vodou, orestujeme nasucho v hrnci, zalijeme vodou / vývarem, osolíme, okořeníme a podusíme do změknutí, cca 10 minut před uvařením přidáme mraženou zeleninu.

2. DEN

SNÍDANĚ                1900kJ (B 16,5g, S 54g, T 17g, Vl 10g)
CHLÉB S MANDLOVÝM MÁSLEM S MEDEM
SUROVINY: 2 plátky (100g) celozrnný kváskový žitný chléb, 30g mandlová pasta, 1 lžička (10g) medu

DOPOLEDNÍ SVAČINA        1050kJ (B 14g, S 15g, T 15g, Vl 4,5g)
ŘECKÝ SALÁT S COTTAGE
SUROVINY: 100g rajčat, 100g červené papriky, 100g okurky, 20g černé olivy bez pecky, 100g sýr COTTAGE, 1 lžička olivového oleje, oregáno, himálajská sůl

OBĚD                    2150kJ (B 22,5g, S 72g, T 13g, Vl 6,6g)
BRAMBORÁČKY SE ZELENINOU
SUROVINY: 300g brambory nastrouhané najemno, 2 vejce, majoránka, himálajská sůl, kmín, stroužek česneku, 200g zelný salát s červenou řepou - z nastrouhaných brambor vymačkáme vodu a škrob, přidáme vejce, česnek, sůl a majoránku, vše smícháme a necháme 15 minut odležet, rozehřejeme pánev s nepřilnavým povrchem a opékáme z obou stran dozlatova, podáváme se zelným salátem.

ODPOLEDNÍ SVAČINA        970kJ (B 4g, S 33g, T 9g, Vl 2g)
SUŠENÉ OVOCE SE SEMÍNKY
SUROVINY: 20g sušená jablka, 20g sušené hruška, 10g dýňová semínka, 10g hořká čokoláda 70%

VEČEŘE                1800kJ (B 30g , S 27,5g , T 20g, Vl 8g)
GUACAMOLE S KREVETAMI
SUROVINY: 100g předvařených krevet, 1 lžička (5ml) olivového oleje, 1/4 (50g) avokádo, 1 stroužek česneku, špetka himálajské soli, citrónová šťáva, 50g cherry rajčat nakrájených na kostičky, 1 plátek (50g) celozrnný kváskový chléb žitný - krevetky orestujeme 5 minut na pánvi s trochou oleje a najemno nastrouhaného stroužku česneku, v misce rozmačkáme vidličkou avokádo, ochutíme solí, rozmačkaným česnekem, citrónovou šťávou a nakonec zamícháme rajčata, podáváme na kváskovém chlebu s krevetami

3. DEN

SNÍDANĚ                2035kJ (B 13g, S 55g, T 21g, Vl 9,5g)
CHLÉB S ČOKOKRÉMEM
SUROVINY: 20g lískové oříšky, 20g kvalitní čokoláda min. 50% kakaa, 2 plátky (100g) celozrnného kváskového chleba - lískové oříšky opražíme 10 minut v troubě při 160oC, poté z nich odrolíme v ručníku slupky, oříšky dáme do mlýnku a rozmixujeme na pastu, ve vodní lázni rozpustíme čokoládu, poté přidáme lískooříškovou pastu a utřeme do hladkého krému, necháme vychladnout a podáváme s celozrnným chlebem

SVAČINA                900kJ (B 18g, S 28g, T 1,5g, Vl 9g)
OVOCNÉ SMOOTHIE S PROTEINEM
SUROVINY: 1ks (90g) banán, 100g lesní ovoce mražené, 20g rýžový protein - surovin rozmixujeme v mixéru a dle potřeby přidáme vodu

OBĚD                    2250kJ (B 32g, S 56g, T 19,5g, Vl 8g)
PEČENÝ PRSTRUH SE ZELENINOU RATATOUILLE
SUROVINY: 1 pstruh filet (100g), 100g rajčata, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžička (5ml) olivový olej, 150g cuketa, 150g baklažán, himálajská sůl, pepř, čerstvá bazalka, 1 lžička másla, 40g syrový kuskus, koření dle chuti - na pánvi osmahneme na oleji nakrájenou cibulku, česnek, přidáme na kostičky nakrájenou cuketu, baklažán a nakonec oloupaná rajčata, osolíme, opepříme, chvíli orestujeme a nakonec přidáme nahrubo nakrájené lístky bazalky a promícháme. Plech vyložíme pečícím papírem a potřeme máslem. Do středu dáme zeleninu, položíme na ní pstruha ochuceného solí a pepřem, pečící papír přeložíme a důkladně uzavřeme. Pečeme v předehřáté troubě na 200oC cca 30 minut. Podáváme s vařeným kuskusem.

ODPOLEDNÍ SVAČINA        800kJ (B 7g, S 17,5g, T 10g, Vl 5g)
ČOKOLÁDOVÁ TYČINKA
SUROVINY: 1ks (47g) lifebar tyčinka plus čokoláda a protein

VEČEŘE                1950kJ (B 26,5g, S 50g, T 17g, Vl 4g)
ČOČKOVÝ SALÁT S TEMPEHEM    
SUROVINY: 60g červená čočka syrová, 50g marinovaný tempeh, 150g rajčat, 30g cibule, stroužek česneku, 1 lžička (5ml) olivový olej, himálajská sůl, kari koření - čočku necháme přes den namočenou ve vodě, na pánvi orestujeme na oleji cibuli, česnek a čočku, přidáme nakrájená rajčata a kari koření, podusíme dalších 5 minut. Na závěr přidáme na kousky nakrájený tempeh a podáváme.

4. DEN

SNÍDANĚ                1990kJ (B 14g, S 64g, T 17,5g, Vl 9g)
OVESNÁ KAŠE VE SKLENIČCE
SUROVINY: 50g ovesné vločky, 100ml čerstvé mléko, 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžíce (5g) chia semínek, 1 lžička (10ml) javorového sirupu, 10g pekanové ořechy, skořice, 100g nastrouhané jablko

SVAČINA                950kJ (B 14,5g, S 23g, T 7g, Vl 4,5g)
CHLÉB SE SARDINKAMI
SUROVINY: 1 plátek (50g) chléb celozrnný kváskový žitný, 10g domácí lučina, 1/2 balení (45g) sardinky ve vlastní šťávě, 20g cibule



OBĚD                    2300kJ (B 30g, S 56g, T 22g, Vl 6g)
HOVĚZÍ STEAK S RÝŽÍ A BROKOLICÍ
Suroviny: 200g hovězí steak libový, 200g vařená brokolice, 50g syrová celozrnná rýže, 15g olivový olej extra panenský, 30g cibule, 1 stroužek česneku, himálajská sůl, koření dle chuti

ODPOLEDNÍ SVAČINA        775kJ (B 10g, S 21g, T 6,5g)
HRACHOVÁ POCHOUTKA S ČERVENOU ŘEPOU
SUROVINY: 60g hrachová pochoutka s červenou řepou Damodara

VEČEŘE                1850kJ (B 36g, S 24g / 4g, T 21g)
ALJAŠSKÁ TRESKA SE ŠPENÁTEM A DÝŇOVÝMI SEMÍNKY
SUROVINY: 150g aljašská treska, 400g špenát mražený Nowaco, 10ml kokosový olej extra panenský za studena lisovaný, 50g cibule, 2 stroužky česneku, kmín, 2 lžičky sójové omáčky, 1 lžíce citrónové šťávy, himálajská sůl, 15g dýňová semínka

5. DEN
SNÍDANĚ                2010kJ (B 14g, S 68g, T 15g, Vl 8g)
POHANKOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE    
SUROVINY: 50g pohankové vločky, 100ml čerstvé mléko, 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžíce (5g) chia semínka, 5g strouhaný kokos, 10g hořká čokoláda, 10g goji / kustovnice čínská

SVAČINA                875kJ (B 8,5g, S 25g, T 8g)
CIZRNOVÁ POCHOUTKA        
SUROVINY: 60g cizrnová pochoutka Damodara

OBĚD                    2320kJ (B 24g, S 82g, T 14g, Vl 5g)
RÝŽOVÝ NÁKYP S TVAROHEM A OVOCEM
SUROVINY: 200g ovoce, 150g celozrnné rýže, 60g moučkového cukru, 20g másla, 1 ks citrónu, 2ks vajec, 2 bílky, 750ml mléka, špetka soli, tuk na vymazání formy
Náplň z tvarohu: 2 lžíce (20g) třtinového cukru, 250g nízkotučného tvarohu (Milko), 50g rozinek, 2ks žloutků, 1ks (20g) vanilkového (vanilinového) cukru
1 porce = 1/4 nákypu rýžového nákypu - 2320kJ (B 24g, S 82g, T 14g, Vl 5g)
Kaši uvaříme z propláchnuté rýže, mléka, nastrouhané kůry z dobře omytého citrónu a špetky soli. Do téměř vychladlé kaše vmícháme žloutky utřené s větší částí třtinového cukru a másla a tuhý sníh z bílků, do kterého jsme zašlehali zbylý cukr. Do máslem vymazané formy rozložíme polovinu hmoty, obložíme vrstvou nakrájených meruněk/jablek a zakryjeme tvarohovou náplní, kterou připravíme smícháním všech výše uvedených surovin. Překryjeme druhou polovinou rýžové hmoty. Nákyp vložíme do předem vyhřáté trouby a zvolna zapékáme 45 minut, až povrch zezlátne.

ODPOLEDNÍ SVAČINA        850kJ (B 10g, S 21g, T 9g, Vl 3g)
ENERGY BAR
SUROVINY: 1KS (50g) Bombus raw protein peanut butter

VEČEŘE                1960kJ (B 28,5g, S 42g, T 18g)
KVĚTÁK S BROKOLICÍ NA MOZEČEK
SUROVINY: 1ks (50g) vejce, 1ks (33g) bílek, 200g vařeného květáku, 200g vařené brokolice, 50g cibule, 10ml olivového oleje extra panenského, kmín, kari koření, 1 plátek (60g) celozrnný žitný kváskový chléb

6. DEN
SNÍDANĚ                2010kJ (B 14g, S 75g, T 12g, Vl 10,5g)
ŠPALDOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE    
SUROVINY: 50g špaldové vločky, 100ml čerstvé mléko, 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžíce (5g) chia semínka, 10g mletý mák, 40g sušené švestky

DOPOLEDNÍ SVAČINA        925kJ (B 15g, S 26,5g, T 4,5g, Vl 7g)
CHLÉB SE ŠUNKOU A KEDLUBNOU
SUROVINY: 1ks (50g) chléb celozrnný žitný kváskový, 10g domácí lučina, 40g šunka 96% masa, 100g kedlubny

OBĚD                     2370kJ (B 37,5g, S 64g, T 16g, Vl 4g)
RIZOTO S KREVETAMI
Suroviny: 150g vařené krevety, 70g syrová celozrnná rýže, 10ml kokosový olej extra panenský, 1ks česnek, šťáva z limetky, 10g čerstvý zázvor, 1 lžička sójové omáčky, 30g jarní cibulka, 200g červená paprika, kousek chilli papričky

ODPOLEDNÍ SVAČINA        825kJ (B 16g, S 10g, T 10g, Vl 4g)
MERUŇKOVÝ ŠMAKOUN S OŘECHY
SUROVINY: 100g šmakoun meruňka, 15g vlašské ořechy

VEČEŘE                1950kJ (B 28g, S 54g, T 14,5g, Vl 8g)
PŘÍRODNÍ KUŘECÍ ŘÍZEK SE ZELENINOU
Suroviny: 100g kuřecí stehenní řízek, 10ml olivový olej extra panenský, koření gyros, 50g cibule, 150g dušené mrkve, koření boloňka, 100g čerstvé ředkvičky, 50g syrové (200g vařené) pohanky

7. DEN - SVÁTEČNÍ
SNÍDANĚ                1920kJ (B 17g, S 72g, T 13g, Vl 9g)
                    1 porce snídaně: 1/12 vánočky, 1/3 krému
KVÁSKOVÁ VÁNOČKA S HRUŠKOVO-TVAROHOVÝM KRÉMEM
SUROVINY: vánočka = 1. krok 100g živého žitného kvásku, 100g celozrnné špaldové mouky, 120ml vlažné vody (vše smícháme a necháme vzejít do 2. dne), 2. krok 100ml čerstvé mléko, 100g medu, 2 žloutky, 50g máslo, špetka himálajské soli, 250g celozrnné špaldové mouky (v mléce rozpustíme med, máslo, sůl a zašleháme žloutky, smícháme s kváskem a dokrmíme špaldovou moukou, necháme 4-5h prokvasit), 3. krok 50g nasekaných ořechů, 50g nesířených rozinek nasekaných najemno, 250g celozrnné špaldové mouky (do těsta přidáme mouku a nasekané oříšky s rozinkami a vyhněteme těsto, které rozdělíme na 9 stejných kousků a upleteme vánočku, potřeme rozšlehaným vejcem a dáme ji cca na 30 minut kynout, pečeme 10 minut na 200oC, poté stáhneme na 180oC a pečeme dalších 50 minut, než je vánočka hotová)
VÁNOČKA                17500kJ (B 95g, S 700g, T 110g, Vl 73g)
tvarohový krém = 1 vanička (250g) polotučný tvaroh, 1ks (200g) hruška, skořice, 10g chia semínek - vše rozmixujeme do hladkého krému, pro hustší konzistenci zamícháme nakonec chia semínka a dáme 10 minut odpočinout
TVAROHOVÝ KRÉM             1850kJ (B 28g, S 40g, T 12g, Vl 10g)
SVAČINA                900kJ (B 11,5g, S 25g, T 7g, Vl 5g)
VAJEČNÝ SNACK
SUROVINY: 1ks (50g) celozrnný kváskový chléb, 1ks vejce, kari koření, himálajská sůl, 100g cherry rajčata - vejce rozšleháme, dochutíme kari koření a solí, ve vejci obalíme kváskový chléb a zapečeme na pánvi, podáváme s cherry rajčátky

OBĚD                    2100kJ (B 25g, S 68g, T 15g, Vl 4g)
HRACHOVÁ POLÉVKA
SUROVINY: 1 lžíce (15ml) olivový olej, menší cibule, stroužek česneku, 30g celeru, 100g syrového hrachu (uvařený ve vodě), 300ml voda, majoránka, pažitka, himálajská sůl (na oleji osmahneme cibuli a česnek, přidáme nakrájený celer, krátce opečeme, poté zalijeme vodou, přidáme uvařený hrách a půl hodiny povaříme, rozmixujeme na hladký krém, dochutíme majoránkou, solí a stroužkem česneku, dozdobíme pažitkou)

ODPOLEDNÍ SVAČINA        1100kJ (B 7g, S 43g, T 7,5g, Vl 4,5g)
VÁNOČNÍ OVESNÉ KULIČKY        
SUROVINY: 30g nesířené rozinky (namočené 2h ve vodě), 30g ovesné vločky, skořice, 10g neloupané najemno nakrájené mandle, 1 lžička medu - všechny suroviny umixujeme v mixéru do pasty, vytvarujeme kuličky a necháme hodinu odpočinout

VEČEŘE                2120kJ (B 32g, S 42g, T 26g, Vl 4g)
PEČENÝ KAPR S BRAMOROVÝM SALÁTEM
SUROVINY: kapr: 150g filet z kapra, 10g máslo, kmín, himálajská sůl, citrónová šťáva, salát: 150g vařené brambory ve slupce, 150g nakládaná zelenina: okurky, cibulky, mrkev, hrášek, dresink: 50g jogurt bílý hollandia, 20g domácí lučina, 1 lžička plnotučné hořčice, himálajská sůl na dochucení
Autor článku: Mgr. Jana Juranová
        Osobní trenér fitness

Přehled komentářů

zobrazit všechny komentáře 

Tukama jsem oplácaná po celém těle, kdyby ne, tak nedržím dietu a...
Radka  |  14.2.2017 14:48

Mirko, ale vy jste taky reagovala rychle, ale bohužel ne k tématu. Kdybyste...
Radka  |  14.2.2017 14:57

Asi jste se překoukla, téma je o udržení váhy. Nafouknutí řešte s...
Mirka  |  14.2.2017 15:02

Celulitidu mám a přeytek tuků tak sama na sobě nepoznám...pokud to jsou...
Radka  |  28.2.2017 13:09

Hele holky, nejlepší co můžete udělat je, zajděte si k doktorovi. Tam...
Klára  |  2.3.2017 15:23

zobrazit všechny komentáře

Přidat komentář

 
* *