Jídelníček zdravě, hravě a hlavně rychle!

8.9.2017 09:01
Zdravá výživa

Stále slyším tu samou větu "Nemám čas si to jídlo připravit". Každý den to slyším minimálně jednou. A co Vy? Máte čas si jídlo připravit? Že ne? Tak já Vám dnes ukážu návrh jednoho rychlého jídelníčku, který si zvládnete připravit během hodiny v neděli na celý týden.

Můžete si vše připravit do krabiček a celý týden pak jen ráno vzít dané krabičky a jít. A jako bonus bude vše samozřejmě zdravé, barevné a plné potravin, které tělu dodávají vhodná makra i mikra. A ještě bonus? Budou Vám chutnat ?

Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který  průměrně 3x týdně cvičí (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.

Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.

Denní příjem cca8000KJ (B-130g, T-60g, S-2000g)

1. den

Snídaně    

50g vloček, 60g čerstvého ovoce + 15g ořechů nebo semínek dáte do krabičky a pak už jen zalijete 140g řeckého jogurtu (jedno balení) a posypete skořicí

Svačina

1kus čerstvého ovoce + 10g mandlí

Oběd

150g hovězí steak (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou

Svačina

Cizrnová pomazánka (rozmixujete cizrnu, přidáte prolisovaný česnek, sůl, zakápnete citronem a troškou olivového oleje, případně se dají už i koupit kvalitní hummusy) na 2plátky knekebrotu a 1kus zeleniny

Večeře

2kusy papriky + půlka okurky + listový salát se 2 vejci, zalitý umeoctem + 1 plátek žitného kváskového chleba

 

 

 

2. den

Snídaně

Lívance z Cottage (1/2cottage, 1vejce, 1/4hrnku špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené 10g mandlí, 50g ovoce a kostičkou hořké čokolády. I v krabičce to vypadá krásně  ?

Svačina

1 balení Cottage + paprika

Oběd

140g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150g kuřecího masa a rajčatového protlaku, dochucené bazalkou a himalájskou solí (těstoviny uvaříme, maso hodíme orestovat na pánev, zalijeme protlakem a dle chuti přidáme zeleninu, podusíme, přidáme těstoviny, zamícháme s bazalkou a šup do krabičky)

Svačina

Grilovaná zelenina se 120g bazalkového tofu (případně chilli tofu)

Večeře

100g fazolí z konzervy dobře propláchneme od nálevu, přidáme 200g  zeleniny dle chuti + 80g opečeného tempehu

 

 

 

3. den

Snídaně

100g žitného kváskového chleba namazané 80g lučiny + rajče + 10g mandlí

Svačina

1kus čerstvého ovoce + 10g para ořechů

Oběd

Kukuřičná tortilla (kupuji v lidlu) (120g) se 150g mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy zeleniny (maso orestovat na cibulce, dochutit dle svého, zabalit se sýrem do tortilly a hotovo)

Svačina

140g řeckého jogurtu zalitého 10g kešu másla + posypat skořicí

Večeře

Zapečená barevná zelenina se 125g sýra (mozzarella)

 

 

 

4. den

Snídaně

míchaná vejce na cibulce (2vejce + 2bílky), 80g kváskového žitného chleba + 2kusy zeleniny

Svačina

1Skyr natural + 20g sušeného ovoce (neslazeného) + 10g namletého lněného semínka

Oběd

160g tresky na másle + 200g brambory pečené v troubě + 2kusy zeleniny

Svačina

Vanička polotučného tvarohu s paprikou

Večeře

130g čočky vařené a 2 plátky šmakoun mexiko (případně jiná příchuť)

 

 

 

5. den

Snídaně

Lívance z Cottage dle receptu u 2dne, jen bez medu + 2 plátky šunky + 2 plátky 30% eidamu + 2kusy zeleniny

Svačina

2pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 10g lískooříškového másla. 

Oběd

150g kuřecích nudliček na pánvi, orestované se lžící sojové omáčky, dušenou zeleninou a 120g jasmínové rýže

Svačina

1kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji

Večeře

200g zelené zeleniny se 140g steakem z pražmy královské + 2 menší pečené brambory

 

 

 

6. den

Snídaně

Omeleta ze 2vajec, 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny + 1plátek žitného kváskového chleba

Svačina

Kostička hořké čokolády (75% a více) + 20g ořechů dle chuti + 1kus ovoce

Oběd

150g lososa s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sojové omáčky. Udělat na páře a servírovat se 100g jasmínové rýže a 3 kusy zeleniny

Svačina

1cottage s kusem zeleniny

Večeře

200g pečených batátů se 120g krůtího steaku a zeleninou

 

 

 

7. den

Snídaně

50g pohanky lámanky, 4kusy sušených nesířených švestek, 1lžíce mletého máku a 20g slunečnicových semínek (vše do krabičky a pak jen zalít převařenou vodou a nechat nabobtnat) 

Svačina

80g kváskového chleba s gervais + rajče

Oběd

150g hovězí steak (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150g jasmínové rýže a čerstvou zeleninou 

Svačina

Zákys nebo syrovátkový nápoj (neslazený)

Večeře

150g kuřecí steak zapečený s mozzarellou, 200g pečených brambor v troubě + zelenina dle chuti

Autor článku: fitness trenér Monika Šveňhová

 







Přidat komentář

 
* *