Nástrahy fitness jídelníčků a zdroje bílkovin

7.1.2016 00:01
Zdravá výživa

Ať již chcete nabrat svalovou hmotu nebo zredukovat tuk, první věc, na kterou narazíte, jsou věty tohoto typu: ?Vše začíná v kuchyni. anebo Jídelníček je základ. A když už se dostanete do fáze, že jste si zjistili své BMI, bazální metabolismus a nastavili správná makra podle svého metabolického typu, konstitučního typu, somatotypu či dalších kritérií, pak už to vypadá, že máte najeto na správnou kolej a už jen se v ní udržet.

Pak ovšem nutně začnete řešit nutriční hodnoty i zdroje bílkovin a buďto převezmete rady jako „Bez masa to nejde!“ a začnete jíst každý den či dokonce vícekrát denně jako hlavní zdroj bílkovin kuřecí nebo krůtí maso, případně si občas otevřete konzervu tuňáka nebo zařadíte jiné druhy libového masa.   


Určitě ale stojí za to prozkoumat i jiné zdroje bílkovin a jejich kvalitu - tedy především zdroje plnohodnotných bílkovin, které obsahují kompletní spektrum všech esenciálních aminokyselin, jenž si naše tělo nedokáže samo vytvořit a je tedy nutno je dodávat potravou (izoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin a k tomu dvě semiesencialní, arginin a histin, jejichž syntéza není dostatečná v období růstu). Mezi těmi jsou, kromě masa, především mléčné výrobky a vejce a z rostlinných zdrojů se uvádí například quinoa, konopné semínko, chia semínka, goji - kustovnice čínská anebo zelené řasy spirulina a chlorella.


Jelikož bílkoviny slouží k obnově a regeneraci buněk, svalů, vnitřních orgánů a tkání a jsou základem pro imunitní systém a hormonální regulaci, stojí za to se podívat na obsah aminokyselin v jednotlivých potravinách, protože využití aminokyselin z přijaté bílkovinné stravy závisí právě na jejich poměru. Tělo je totiž schopné zpracovat pouze tolik, jaký je obsah nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny (Rubnerův zákon limitní aminokyseliny) a naopak příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny (Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin). Proto je při výběru zdrojů bílkovin nutno zohledňovat právě vyvážený poměr aminokyselin.   


Podstatné je to, že aminokyseliny se v organismu neskladují a ty, které nejsou hned tělem zabudovány, jsou deaminovány a dusík v nich obsažený je vyloučen jako močovina. A pokud je v těle kyselina močová v nadbytečném množství, ledviny ji nestačí odbourávat a vylučovat močí a začne se ukládat například ve formě močových kamenů anebo v kloubech, kde se projevuje jako dna (arthritis urica), lidově nazývaná nemoc králů. Zajímavostí je, že se často projevuje bolestí u kloubu palce u nohy, takže je snadné to svést na nepohodlné boty či přetížení při chůzi či běhu. Jedná se o metabolické onemocnění a může být, kromě genetických dispozic, způsobeno i nedostatečným pitným režimem, zvýšenou konzumací alkoholických nápojů anebo stravou s příliš vysokým obsahem bílkovin či právě díky zvýšenému příjmu potravin obsahujících puriny.

Když se vám náhodou tělo ohlásí nějakou intolerancí anebo se dokonce projeví bolestivým otokem kloubů či jinak, vždy je čas to změnit a začít pátrat po vhodných zdrojích bílkovin.


I přestože vás tento problém nemusí trápit, je zajímavé se podívat na potraviny, které mají nejvyšší obsah purinů, a tudíž jsou nejméně vhodné a již svou podstatou překyselující. A budete se možná divit, že to zdaleka není jen o mase, které má vyšší obsah purinů a je rovněž  překyselující a zatěžující pro trávící trakt. Potravinou s nejvyšším obsahem purinů je totiž kakaový prášek a mezi další rizikové patří například i sojové maso a z ryb dokonce i již zmiňovaný tuňák, šproty či sardinky a z masných výrobků jsou pak nejhorší játra. Luštěniny jsou, co se týče obsahu purinů, na podobné úrovni jako maso, i když při delším namáčení a vaření se jejich stravitelnost všeobecně zlepšuje.


Výčet by byl značně obsáhlý, takže se na to možná bude lepší podívat z druhé strany, a tedy na potraviny s nulovým či nízkým obsahem purinů - a dobrá zpráva je, že jsou mezi nimi mléčné výrobky a vejce a nejvíce pak vaječný bílek. A patří mezi ně i mnoho druhů ovoce, zeleniny, ořechů i semínek. Další dobrou zprávou je i to, že vejce a mléčné výrobky obsahují zároveň bílkoviny s největší biologickou hodnotou (95-100%), nejlepší vstřebatelností i stravitelností a vůbec nejlepší využitelností pro tělo z hlediska aminokyselinového spektra.

Obsah aminokyselin ve 100 g vaječného bílku: 6.8 g leucin, 5.0 g izoleucin, 6 g valin, 4.6 g lysin, 4.9 g fenylalanin, 1.2 g tryptofan, 3.0 g metionin, 3.4 g treonin, 4.5 g arginin, 5.5 g alanin, 6 g serin, 6 g kyselina asparagová, 1.9 g cystin, 3.2 g tyrozin, 10.9 g kyselina glutamová, 1.7 g histidin, 2.9 g prolin, 2.9 g glycin.


Co se týče vajec, včetně samotného vaječného bílku, mají kromě nízkého obsahu purinů i další výhodu v tom, že obsahuje nejen všech 9 esenciálních aminokyselin v nejvyváženějším poměru, ale obsahuje i všechny další neesenciální aminokyseliny. Kromě toho, že jsou dobře vstřebatelné a lehce stravitelné, jsou i bohatým zdrojem vitamínů i minerálů (biotin, vitamíny A, D, E, B1, B2, B12, niacin, kyselina listová, sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, měď, zinek, selen, železo). Podle nejnovějších studií nemá dokonce ani obsah cholesterolu ve vaječných žloutcích vliv na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi a vejce se považují za jedno z nejlepších zdrojů bílkovin. A možností, jak vejce zařadit do jídelníčku, je mnoho například i díky tomu, že čistý vaječný bílek lze koupit nejen v tekuté formě, ale i ve formě výrobků Šmakoun jako plátky s přírodní, slanou, sladkou či pikantní příchutí, Štíhlé nudle, krémy a jiné.

Tipy na kvalitní zdroje plnohodnotných bílkovin s nízkým obsahem purinů

Vejce celá 12,6 g

Vaječný bílek 11,1 g

Šmakoun 14 g

Tvaroh odtučnělý 12 g

Cottage chease light 11 g

Mozzarella light 20 g

Tvrdý tvaroh 23 g

Chia semínka 21 g

Konopné semínko 30 g

Goji - kustovnice čínská 14,4 g

Quinoa 14,8 g

Chlorella 58 g



Je také dobré si připomenout, že při cvičení v těle vzniká kyselina mléčná, takže už jen díky tomu dochází do jisté míry k překyselení organismu. K tomu přispívá, mimo jiné, například i konzumace kávy, alkoholických nápojů anebo také kouření či hormonální antikoncepce a jiné chemické léky. A v neposlední řadě i tolik diskutovaný cukr a přemíra soli. I po této stránce se tedy jeví vhodnější, aby základ stravy tvořily převážně zásadotvorné či neutrální potraviny.
Každý si může udělat svůj vlastní závěr a zhodnotit svůj jídelníček a obzvláště svůj příjem bílkovin, ať již z hlediska jejich celkového příjmu, obsahu esenciálních aminokyselin či obsahu purinů a všeobecně jejich biologické hodnoty. Je jistě mnoho odlišných přístupů ke stravování, ale všechny by měly směřovat k vyvážené a pestré stravě. A hlavně k tomu, že začneme naslouchat svému tělu. 

Mgr. Eva Srncová

Související články

Vzorový jídelníček pro muže k nabírání svalové hmoty

26.11.2015 00:01

jak si rychle vyrýsovat tělo stravou a cvičením

21.5.2015 00:01

Konzumace vajíček bez rizika

1.4.2015 00:01

Earth source - zdroj přírodních živin od firmy Solgar

10.2.2015 00:01

Jak zařadit superpotraviny do svého jídelníčku: Konopný protein

21.10.2014 00:01

6 nejlepších potravin pro rychlé vybudování svalové hmoty

6.10.2014 00:01

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin a kolik bílkovin potřebujete

19.9.2014 00:01

Syrovátkový protein a vaše zdraví

11.9.2014 00:01

Co způsobují kyseliny a zásady v těle

2.6.2014 00:01

Švábi pro zdraví a krásu

5.3.2014 00:01

Potravinové doplňky pro sportovce

24.1.2014 00:01

Příliš slaná strava způsobuje zadržování vody v tkáních

22.11.2013 00:01

Člověk je zásaditá bytost

5.11.2013 00:01

10 nejvýživnějších a nejzdravějších semen - Konopná semena

27.6.2013 00:01

10 nejvýživnějších a nejzdravějších semen - Chia semínka

30.5.2013 00:01

Ohromující přínosy včelího pylu pro zdraví:

29.5.2013 00:01

Mléko coby lepidlo

29.3.2013 00:01

Včelí pyl - zdroj živin pro dlouhověkost

25.7.2012 00:01

Quinoa - jeden z nejvíce zdravých zdrojů kompletních bílkovin

17.7.2012 00:01

Základní pravidla pro zdravou redukci hmotnosti

17.4.2012 00:01

Základní pravidla zdravé diety

21.3.2012 00:01

Vegetariáni dopřejte si více luštěnin, vajec a ořechů

15.2.2012 00:01

Výživová hodnota vajec

21.9.2011 00:00

Rady a doporučení k bezmasé stravě dětí

31.3.2011 00:00

Nutriční rady pro sportovkyně s poruchou menstruačního cyklu

2.2.2011 00:00

Sója obsahuje všechny esenciální aminokyseliny

8.12.2010 00:00

Proč číst obaly potravin?

5.11.2010 00:00

Spirulina a obezita

21.5.2010 00:00

Ořechy a semena jako zdroj živin

3.2.2010 00:00

Kdy se vyhnout konzumaci sýrů

20.1.2010 00:00

Aminokyseliny důležité pro růst svalové hmoty a obnovu tělesných tkání

30.10.2009 00:00

Sportovní výživa a sportovci s cukrovkou

27.8.2009 00:00

Zdravé tuky nezpůsobují nadváhu - naopak podporují hubnutí

25.3.2009 00:00

Suplementy (potravinové doplňky) při posilování

8.10.2008 00:00

Úbytek (atrofie) svalové hmoty a myopatie

7.10.2008 00:00

Náhražky masa

21.5.2008 00:00

Nízkotučné potraviny nejsou pro děti vhodné

29.4.2008 00:00

Důležitá bílkovina - jak nahradit maso

2.2.2007 00:00

Spirulina - široká škála vitamínů, minerálů a živin

8.12.2006 00:00

Arginin s ornitinem pro lepší sex a plodnost

2.10.2006 00:00

Alfalfa - bohatý zdroj živin

9.8.2006 00:00

L-karnitin u vegetariánů

30.3.2006 00:00

DLPA pro kontrolu váhy a nálady

19.1.2006 00:00

Vojtěška Alfalfa na překyselení organismu

18.1.2006 00:00

Lysin - protivirový faktor

3.1.2006 00:00

L-arginin a L-ornitin - aminokyseliny nejen pro sportovce

14.12.2005 00:00

L-lysin - nejen proti oparům

25.11.2005 00:00

Živočišná strava podporuje vznik zánětů při revmatismu

29.8.2005 00:00

Spirulina je nízkokalorická bomba

31.3.2005 00:00

Mandle pro zdraví

16.3.2005 00:00

Alfalfa - přírodní zdroj vitality

1.12.2004 00:00

Nevyhýbejte se tukům

10.6.2004 00:00

Proč konzumovat cizrnu

20.11.2003 00:00

Potřeba bílkovin v dětském věku

29.7.2003 00:00

Mechanismus vysokoproteinových diet

10.7.2003 00:00

Užitečné aminokyseliny

2.6.2003 00:00

Chlorella tabs

19.5.2003 00:00

DL-fenylalanin proti chronické bolesti a depresi

13.12.2002 00:00

DL- PA - přirozené potlačení chuti k jídlu

11.11.2002 00:00

Na co musí vegetariáni dávat pozor

25.2.2002 00:00

Příznaky nedostatečného příjmu základních živin

29.1.2002 00:00

Když ve stravě chybí tuky aneb rizika nízkotučných diet

22.11.2001 00:00

Řasy chlorella - kompletní zdroj živin

27.9.2001 00:00

Bílkoviny musí být kompletní

2.7.2001 00:00

Zdraví nebezpečná nízkosacharidová dieta

19.12.2000 00:00

Vajíčka

22.4.2000 00:00

Konopí - surovina budoucnosti

6.4.2000 00:00

Základní stravovací principy

5.3.2000 00:00

Zdroje bílkovin

22.2.2000 00:00

Nadbytek bílkoviny ve stravě

21.2.2000 00:00

Čím trpíme v souvislosti s nesprávnou výživou?

2.2.2000 00:00

Přidat komentář

 
* *