10 zelenin bohatých na bílkoviny, které byste měli začít jíst

Přestože mají živočišně potraviny obvykle nejvyšší obsah bílkovin, některé rostliny také obsahují dostatečné množství. Rostliny jsou vynikající volbou pro bílkoviny, protože mají nižší obsah tuku, vyšší obsah mikronutrientů (vitamíny, minerály a antioxidanty) a obvykle mají nižší negativní vliv na životní prostředí než má maso. Zelenina bohatá na bílkoviny je skvělý způsob, jak zvýšit obsah bílkovin a živin ve vaší stravě bez přidání mnoha kalorií.

 

K čemu slouží bílkoviny?
Proteiny jsou základní živina, kterou vaše tělo používá k vytváření a opravě tkání. Hrají také důležitou roli v imunitním systému, působí jako hormony a enzymy a podílí se na výrobě energie a téměř na každém procesu v těle.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže vytvořit svalovou hmotu. Svalová hmota je více metabolicky aktivní než tuková hmota, takže čím víc máte svalové hmoty, tím více kalorií a tuků budete každodenně spalovat, což usnadní snižování hmotnosti.

 

10 zelenin bohatých na bílkoviny

 

1. Potočnice lékařská (řeřicha potoční)

Potočnice je křovinná rostlina, která roste ve vodě a má vysoký obsah bílkovin.

Jeden šálek (34 gramů) nasekané řeřichy obsahuje 0,8 gramu bílkovin a 100% vaší DDD vitaminu K. Má také dobré množství vitamínů B, vápníku, manganu, draslíku, vitamínu A a vitamínu C.

Kromě toho se ukázalo, že potočnice poskytuje  antioxidační ochranu. Obsahuje též fenolické sloučeniny, které mohou pomoci při prevenci rakoviny.

Vyvarujte se vaření ve vodě, protože to snižuje obsah antioxidantů. Místo toho zkuste jíst syrové roslinky v salátech nebo dát je do sendviče.

 

2. Klíčky z alfalfa - vojtěška

Klíčky alfalfa mají velmi nízkou hodnotu kalorií, ale jsou bohaté na živiny.

Jeden šálek (33 gramů) klíčků alfalfa poskytuje 1,3 gramu bílkovin. Tato zelenina má také slušné množství folátu, vitamínů B, železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi a vitamínů K a C.

Několik studií provedených u zvířat prokázalo, že klíčky  alfalfa mohou snížit hladinu cholesterolu. Zřejmě kvůli jejich vysokému obsahu saponinů - sloučenin, které snižují cholesterol.

Jedna studie se týkala 15 osob, které měly vysoké hladiny lipidů v krvi a užívaly 40 gramů semen z vojtěšky třikrát denně po dobu 8 týdnů. Tito lidé dosáhli 17% snížení celkového cholesterolu a 18% snížení "špatného" LDL cholesterolu.

Ukázalo se také, že klíčky  alfalfa snižují zánět, příznaky menopauzy a pomáhají léčit a předcházet osteoporóze.
 

3. Špenát

Špenát je jedna z nejvýživnějších listových zelených zelenin, které můžete jíst.

Protein tvoří 30% kalorií a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. 1 šálek (30 gramů) porce poskytuje 1 gram bílkovin a 181% DDI pro vitamín K.

Obsahuje také velké množství folátu, manganu, hořčíku, železa, draslíku, vápníku, vitamínu A a vitamínu C .

Vedle vysokého obsahu bílkovin obsahuje špenát rostlinné sloučeniny, které mohou zvýšit antioxidační obranu a snížit zánět.

V jedné studii 20 sportovců, kteří užívali špenátové doplňky po dobu 14 dní, zaznamenalo snížený oxidační stres a menší výskyt poškození svalů.

Další studie poskytla zdravým účastníkům špenát bohatý na dusičnany a změřila jeho účinek na hladinu oxidu dusnatého, signalizační molekuly, která se  používá v těle k rozšíření cév. Studie také měřila funkci endotelu a krevní tlak. Špenát bohatý na dusičnany zvyšoval hladinu oxidu dusnatého, zlepšoval funkci endotelu a snižoval krevní tlak, což všechno mohlo zlepšit zdraví srdce.

A konečně - pravidelná konzumace špenátu byla spojena až s 44% nižším rizikem rakoviny prsu.

 

4. Čínské zelí

Čínské zelí je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.

Jeden šálek (70 gramů) čínského zelí obsahuje 1 gram bílkovin. Je také vynikajícím zdrojem kyseliny listové, vápníku, draslíku, manganu, železa a vitamínů A, C a K.

Řada  studií prokázala, že čínské zelí je bohaté na sloučeniny s antioxidační aktivitou - vnější listy obsahují nejvíce antioxidantů. Navíc bylo prokázáno, že mají protizánětlivé vlastnosti.

Zdá se, že některé studie se shodují, že vysoký příjem brukvovité zeleniny jako je čínské zelí, může snížit riziko vzniku rakoviny prostaty.

Studie na zvířatech navíc ukázala, že užívání doplňků z čínského zelného prášku snižuje riziko vzniku rakoviny jater.

Čínské zelí se používá v mnoha asijských recepturách jako jsou míchané stir-fry, kimči, polévky a jarní závitky.
 

 

5. Asparágus - chřest

Chřest je velmi populární zelenina s vysokým obsahem živin.

1 porce (134 gramů) porce obsahuje 2,9 gramu bílkovin. Je také vynikajícím zdrojem vitamínů B, folátu, mědi, manganu, fosforu, hořčíku a vitamínů A a K .

Předpokládá se, že chřest má protizánětlivé a protinádorové vlastnosti .

Obsahuje také fruktooligosacharidy (FOS), které poskytují prebiotické přínosy, stimulující růst přátelských střevních bakterií.

Chřest lze péct v troubě, grilovat, vařit nebo smažit, je skvělý v salátech nebo jako příloha.

 

6. Brukev sítinovitá - zelená hořčice

Je velmi podobná kapustě, ale s výraznou příchutí hořčice.

Jeden šálek (56 gramů) poskytuje 1,5 gramu bílkovin, stejně jako 348% DDD pro vitamín K a 118% DDD pro vitamín A. Je také bohatá na obsah manganu, vápníku, draslíku, vitamíny B, vitamín C a vitamín E .

Obsahuje fenolické sloučeniny, které mají antioxidační vlastnosti.

Studie provedená ve zkumavce prokázala, že v páře vařené listy mají zvýšenou schopnost vázat na sebe žlučové kyseliny. To může pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Stejná studie zjistila, že vaření v páře může mít podobné pozitivní účinky na další zelenou zeleninu - kapustu, zelí, zelenou papriku a brokolici.

Tato rostlina může být konzumována syrová, vařená, smažená či jako konzervovaná zelenina.

 

7. Brokolice

Brokolice je velmi oblíbená zelenina, která se také vyznačuje vysokým obsahem bílkovin. Můžete si ji vychutnat syrovou nebo vařenou.

1-šálek (91 gramů) porce syrové nasekané brokolice může poskytnout 2,6 gramu bílkovin včetně všech nezbytných aminokyselin. Obsahuje také množství folátu, manganu, draslíku, fosforu a vitamínů C a K.

1 šálek brokolice obsahuje pouze 31 kalorií.

Brokolice též poskytuje vysoké množství rostlinných sloučenin a flavonoidů jako je kempferol. Ty mohou poskytnout antioxidační a protizánětlivé účinky.

Podobně jako u zelené hořčice, brokolice má vysoký obsah glukosinolátů, sloučenin, které mohou pomoci snížit riziko vzniku rakoviny.

Stejně jako hořčice zelená má brokolice vyšší schopnost vázat se na kyselinu žlučovou, když je vařená, než když je syrová. Takže konzumace brokolice může přispět ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.

Navíc brokolice mohou pomoci zlepšit zdraví jater stimulováním detoxikace a tvorbou antioxidačních sloučenin v játrech.

Brokolice lze jíst vařenou, dušenou, pečenou nebo jako sauté. Můžete ji použít k přípravě chutných příloh, polévek a omáček.

 

8. Kapustové listy - listy brukve zelné

Kapusta  je tmavě zelená zelenina ze stejné rodiny jako zelí, brokolice a květák.

Je zdrojem mastných kyselin a rostlinných bílkovin. 1 porce (36 gramů) obsahuje 0,9 gramu bílkovin s pouze 11 kaloriemi. Obsah vitaminu K je zvláště pozoruhodný-  230% DDI v 1 šálku porce.

Kromě toho jsou zelené listy kapusty vynikajícím zdrojem vápníku, draslíku a manganu.

Jako další člen čeledi brukvovitých je dobrým zdrojem fenolických sloučenin a antioxidantů.

Vysoká hladina antioxidantů v listech kapusty byla spojena se sníženým rizikem vzniku karcinomu prostaty.

Jedna studie uváděla, že u lidí, kteří konzumují košťálovou zeleninu, jako je kapusta, je méně pravděpodobné, že budou diagnostikováni s rakovinou prsu.

Kapusta také může vázat na žlučové kyseliny ve střevě, což pomáhá snížit hladinu cholesterolu. Jedna studie ukázala, že příprava v páře zvyšuje tento účinek.

Můžete si vychutnat tuto zelenou zeleninu dušenou na páře nebo jako sauté. Jsou zvláště chutné smíchané s cibuí nebo  houbami.

 

9. Růžičková  kapusta

Růžičková kapusta může být skvělým doplňkem k vaší stravě. Je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů.

1 porce (88 gramů) obsahuje 3 gramy bílkovin a až 3,3 gramu vlákniny. Růžičky kapusty jsou také bohaté na folát, mangan, hořčík, draslík, železo, vápník a vitamíny K, C, A a B6.

Studie na zvířatech ukázala, že růžičková kapusta může podporovat růst a zdraví střevních bakterií a stimulovat produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevě.

Lidé většinou připravují růžičkovou kapustu vařením, dušením, grilováním nebo restováním. Jedná se o ideální přílohu.

 

10. Květák (karfiol)

Stejně jako brokolice poskytuje karfiol vysoký obsah bílkovin na množství kalorií, které dodává.

Jeden šálek (100 gramů) květáku má 2 gramy bílkovin a 25 kalorií. Je také skvělým zdrojem vitamínů C a K a minerálů, jako je draslík, mangan, hořčík, fosfor, vápník a železo.

Květák též obsahuje velké množství určité glukosinolátové sloučeniny nazvané sinigrin. Předpokládá se, že má protirakovinné, antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Obsah glukosinolátu v květáku může při jeho vaření výrazně klesnout. Proto je vhodné květák konzumovat i jako syrovou surovinou.

Avšak květák má také vysoký obsah jiných antioxidantů, které se během vaření koncentrují a mohou se dokonce zvýšit i poté, co byl květák spařen nebo dán  do mikrovlnky.

Stejně jako několik dalších druhů zeleniny na tomto seznamu má karfiol potenciál snížit hladinu cholesterolu kvůli své schopnosti vázat žlučové kyseliny. Vaření květáku v páře zvyšuje tuto kapacitu.

Květák je všestranná zelenina, která může být přizpůsobena řadě receptů. V mnoha případech může být použita jako náhrada škrobových sacharidů.

Zdroj: https://www.healthy-holistic-living.com/10-vegetables-packd-plant-protei...

Autor: MK

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář
Související diskuze: 
Zařazení na fórum: 

Přidat komentář

Reklama

Reklama