Jídelníček na výlet!

Co vzít za jídlo na výlet, abychom na první benzince neporušili svůj zdravý jídelníček? Tak si to pojďme ukázat!

 

Ukážeme si tři různé jídelníčky, které Vám rozhodně nezmaří hubnoucí snahy a budou Vám chutnat. A jako bonus bude vše plné potravin, které tělu dodávají vhodná makra i mikra. Takže ať už jedete na víkend na túru do hor, na výlet na kole či jen prostě chcete vypadnout z velkoměsta vše zvládneme.

Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který  průměrně 3x týdně cvičí (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.

Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů, které se dají snadno zabalit sebou a vzít kamkoliv. Pokud chcete sestavit jídelníček přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.

Denní příjem cca8000KJ (B-130g, T-60g, S-2000g)

 

1. den

 

Snídaně    

50g vloček, 60g čerstvého ovoce + 20g chia semínek, dáte do krabičky a promícháte se 140g řeckého jogurtu (jedno balení), posypete skořicí a výborný puding s sebou je hotov

 

Svačina

1kus čerstvého ovoce + 10g mandlí

 

Oběd

150g kuřecí prso na kousky (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou. Vše promíchat a posypat 15g parmezánu

 

Svačina

Cizrnová pomazánka (rozmixujete cizrnu, přidáte prolisovaný česnek, sůl, zakápnete citronem a troškou olivového oleje, případně se dají už i koupit kvalitní hummusy) + 2plátky knekebrotu a 1kus zeleniny

 

Večeře

2kusy papriky + půlka okurky + listový salát se 2 vejci uvařenými natvrdo + 2 plátky žitného kváskového chleba

 
   
 

 

 

2. den

 

Snídaně

100g žitného kváskového chleba namazaného 80g lučiny + rajče + 10g mandlí

 

Svačina

1 balení Cottage + jablko + kostička hořké čokolády

 

Oběd

140g ječných těstovin s omáčkou ze 150g hovězího masa a rajčatového pyré, dochucené bazalkou a černou solí (těstoviny uvaříme, maso hodíme orestovat na pánev, zalijeme rajčaty a dle chuti přidáme zeleninu, podusíme, přidáme těstoviny, zamícháme s bazalkou a šup do krabičky)

 

Svačina

Malá plechovka tuňáka v oleji (nezapomeňte na otvírák J ) + 60g celozrnného pečiva + 2kusy zeleniny

 

Večeře

100g fazolí z konzervy dobře propláchneme od nálevu, přidáme 200g  zeleniny dle chuti + 80g uzeného tofu (tofu a zeleninu nakrájíme a vše smícháme do salátu, ochutíme)

 
   
 

 

 

3. den

 

Snídaně

50g pohanky lámanky, 4kusy sušených nesířených meruněk, 30g dýňových semínek (vše povaříme v mandlovém mléce, dáme do krabičky a při podávání přidáme jeden řecký jogurt – 140g)

 

Svačina

2pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 10g mandlového másla + půl banánu nakrájeného na plátky (sladký a zdravý sendvič s sebou)

 

Oběd

Kukuřičná tortilla (kupuji v lidlu) (120g) se 150g mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy zeleniny (maso orestovat na cibulce, dochutit dle svého, zabalit se sýrem do tortilly a hotovo)

 

Svačina

Kvalitní proteinová tyčinka nebo zákys či syrovátkový nápoj

 

Večeře

Celozrnné bagetky plněné restovaným kuřecím na kousky se zeleninou (bagetu můžeme lehce namazat například gervais + přidat bylinky)

 

 

 

 

 

 

Všechny tyto recepty se dají připravit dopředu a případně jogurty, ovoce a další věci zabalit s sebou nebo i dokoupit cestou. Nezapomínejte také na dostatečný pitný režim! Při pohybu se více potíme a proto se snažte pít dostatek vody a neochucených minerálních vod a to průběžně.

 

 

Autor článku: fitness trenér Monika Šveňhová

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář
Zařazení na fórum: 

Přidat komentář

Reklama

Reklama