Jídelníček zdravě, hravě a hlavně rychle!

Stále slyším tu samou větu "Nemám čas si to jídlo připravit". Každý den to slyším minimálně jednou. A co Vy? Máte čas si jídlo připravit? Že ne? Tak já Vám dnes ukážu návrh jednoho rychlého jídelníčku, který si zvládnete připravit během hodiny v neděli na celý týden.

Můžete si vše připravit do krabiček a celý týden pak jen ráno vzít dané krabičky a jít. A jako bonus bude vše samozřejmě zdravé, barevné a plné potravin, které tělu dodávají vhodná makra i mikra. A ještě bonus? Budou Vám chutnat ?

Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který  průměrně 3x týdně cvičí (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.

Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.

Denní příjem cca8000KJ (B-130g, T-60g, S-2000g)

1. den
Snídaně     50g vloček, 60g čerstvého ovoce + 15g ořechů nebo semínek dáte do krabičky a pak už jen zalijete 140g řeckého jogurtu (jedno balení) a posypete skořicí
Svačina 1kus čerstvého ovoce + 10g mandlí
Oběd 150g hovězí steak (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou
Svačina Cizrnová pomazánka (rozmixujete cizrnu, přidáte prolisovaný česnek, sůl, zakápnete citronem a troškou olivového oleje, případně se dají už i koupit kvalitní hummusy) na 2plátky knekebrotu a 1kus zeleniny
Večeře 2kusy papriky + půlka okurky + listový salát se 2 vejci, zalitý umeoctem + 1 plátek žitného kváskového chleba
 
   
2. den
Snídaně Lívance z Cottage (1/2cottage, 1vejce, 1/4hrnku špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené 10g mandlí, 50g ovoce a kostičkou hořké čokolády. I v krabičce to vypadá krásně  ?
Svačina 1 balení Cottage + paprika
Oběd 140g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150g kuřecího masa a rajčatového protlaku, dochucené bazalkou a himalájskou solí (těstoviny uvaříme, maso hodíme orestovat na pánev, zalijeme protlakem a dle chuti přidáme zeleninu, podusíme, přidáme těstoviny, zamícháme s bazalkou a šup do krabičky)
Svačina Grilovaná zelenina se 120g bazalkového tofu (případně chilli tofu)
Večeře 100g fazolí z konzervy dobře propláchneme od nálevu, přidáme 200g  zeleniny dle chuti + 80g opečeného tempehu
 
   
3. den
Snídaně 100g žitného kváskového chleba namazané 80g lučiny + rajče + 10g mandlí
Svačina 1kus čerstvého ovoce + 10g para ořechů
Oběd Kukuřičná tortilla (kupuji v lidlu) (120g) se 150g mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy zeleniny (maso orestovat na cibulce, dochutit dle svého, zabalit se sýrem do tortilly a hotovo)
Svačina 140g řeckého jogurtu zalitého 10g kešu másla + posypat skořicí
Večeře Zapečená barevná zelenina se 125g sýra (mozzarella)
 
   
4. den
Snídaně míchaná vejce na cibulce (2vejce + 2bílky), 80g kváskového žitného chleba + 2kusy zeleniny
Svačina 1Skyr natural + 20g sušeného ovoce (neslazeného) + 10g namletého lněného semínka
Oběd 160g tresky na másle + 200g brambory pečené v troubě + 2kusy zeleniny
Svačina Vanička polotučného tvarohu s paprikou
Večeře 130g čočky vařené a 2 plátky šmakoun mexiko (případně jiná příchuť)
 
   
5. den
Snídaně Lívance z Cottage dle receptu u 2dne, jen bez medu + 2 plátky šunky + 2 plátky 30% eidamu + 2kusy zeleniny
Svačina 2pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 10g lískooříškového másla. 
Oběd 150g kuřecích nudliček na pánvi, orestované se lžící sojové omáčky, dušenou zeleninou a 120g jasmínové rýže
Svačina 1kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji
Večeře 200g zelené zeleniny se 140g steakem z pražmy královské + 2 menší pečené brambory
 
   
6. den
Snídaně Omeleta ze 2vajec, 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny + 1plátek žitného kváskového chleba
Svačina Kostička hořké čokolády (75% a více) + 20g ořechů dle chuti + 1kus ovoce
Oběd 150g lososa s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sojové omáčky. Udělat na páře a servírovat se 100g jasmínové rýže a 3 kusy zeleniny
Svačina 1cottage s kusem zeleniny
Večeře 200g pečených batátů se 120g krůtího steaku a zeleninou
 
   
7. den
Snídaně 50g pohanky lámanky, 4kusy sušených nesířených švestek, 1lžíce mletého máku a 20g slunečnicových semínek (vše do krabičky a pak jen zalít převařenou vodou a nechat nabobtnat) 
Svačina 80g kváskového chleba s gervais + rajče
Oběd 150g hovězí steak (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150g jasmínové rýže a čerstvou zeleninou 
Svačina Zákys nebo syrovátkový nápoj (neslazený)
Večeře 150g kuřecí steak zapečený s mozzarellou, 200g pečených brambor v troubě + zelenina dle chuti
Autor článku: fitness trenér Monika Šveňhová
 

Komentáře (6)

  • Obrázek uživatele Monča
    Monča (anonym)

    Pridavam recepty z meho blogu. Snazim se takhle stravovat porad a nejlepsiena tom je ten skvely pocit lehkosti a dobreho traveni.. Kila dolu jsou uz jen vitany bonus.. Recepty zde -- https://www.slimming.cz/zdravy-jidelnicek/

    Pro 14, 2017
  • Obrázek uživatele Martina
    Martina (anonym)

    Pridavam recepty z meho...Těch "reklamních" diskusí je tady málo, tak proč ještě jednu nepřidat.... Ale na stránky jsme mrkla a jsou tam věci, co už každý, kdo chce zhubnout zná + reklamy.

    Pro 14, 2017
  • Obrázek uživatele Venca
    Venca (anonym)

    Jim jen kaloricky méně vydatná jídla a celkově se snažím nevynechávat chody a pocitově se nepřejídat.Jinak klasické diety a počítání kalorií jsou již prý pasé.

    Pro 14, 2017
  • Obrázek uživatele sdfg
    sdfg (anonym)

    Jim jen kaloricky méně...Diety nebo snad hladovky jsou dne již snad passé.Jakmile se dostane člověk na absolutní nulu a nulovou hladinu cukru,tak nemůže ni kvalitně spát a tělo nezregeneruje,zhladovkáři mají pak překyselený žaludek,jejich tělo zareaguje snížením metabolismus,který prý pak způsobí,že rychle po vysazení hladovky přibírají na váze a pak jen drží hladovky a diety,takže je to prý nanic.Kolikrát celkem normálně vypadající lidi jsou celoživotní hladovkáři. Prý je dobré začít ráno snídaní a to vydatnou a tím se nastartuje hodně metabolismus,který pak jede na plné obrátky a tělo nešetří energií.

    Pro 14, 2017
  • Obrázek uživatele !
    ! (anonym)

    Diety nebo snad hladovky jsou...Pro sdfg: Když má člověk "nulovou hladinu cukru", znamená to, že už dávno umřel. Aby mozek i zbytek těla fungovaly, musí být glykemie alespoň 4 mmol/l, jinak hrozí hypoglykemický kolaps.

    Pro 15, 2017
  • Obrázek uživatele Jana
    Jana (anonym)

    já když nevím co zdravého si udělat, tak se inspiruji zde a hned je o jídlo postaráno :) www.svet-zdravi.cz/recepty

    Říj 16, 2018

Přidat komentář

Reklama

Reklama