Nástrahy fitness jídelníčků a zdroje bílkovin

Ať již chcete nabrat svalovou hmotu nebo zredukovat tuk, první věc, na kterou narazíte, jsou věty tohoto typu: ?Vše začíná v kuchyni. anebo Jídelníček je základ. A když už se dostanete do fáze, že jste si zjistili své BMI, bazální metabolismus a nastavili správná makra podle svého metabolického typu, konstitučního typu, somatotypu či dalších kritérií, pak už to vypadá, že máte najeto na správnou kolej a už jen se v ní udržet.

Pak ovšem nutně začnete řešit nutriční hodnoty i zdroje bílkovin a buďto převezmete rady jako „Bez masa to nejde!“ a začnete jíst každý den či dokonce vícekrát denně jako hlavní zdroj bílkovin kuřecí nebo krůtí maso, případně si občas otevřete konzervu tuňáka nebo zařadíte jiné druhy libového masa.   

Určitě ale stojí za to prozkoumat i jiné zdroje bílkovin a jejich kvalitu - tedy především zdroje plnohodnotných bílkovin, které obsahují kompletní spektrum všech esenciálních aminokyselin, jenž si naše tělo nedokáže samo vytvořit a je tedy nutno je dodávat potravou (izoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin a k tomu dvě semiesencialní, arginin a histin, jejichž syntéza není dostatečná v období růstu). Mezi těmi jsou, kromě masa, především mléčné výrobky a vejce a z rostlinných zdrojů se uvádí například quinoa, konopné semínko, chia semínka, goji - kustovnice čínská anebo zelené řasy spirulina a chlorella.

Jelikož bílkoviny slouží k obnově a regeneraci buněk, svalů, vnitřních orgánů a tkání a jsou základem pro imunitní systém a hormonální regulaci, stojí za to se podívat na obsah aminokyselin v jednotlivých potravinách, protože využití aminokyselin z přijaté bílkovinné stravy závisí právě na jejich poměru. Tělo je totiž schopné zpracovat pouze tolik, jaký je obsah nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny (Rubnerův zákon limitní aminokyseliny) a naopak příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny (Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin). Proto je při výběru zdrojů bílkovin nutno zohledňovat právě vyvážený poměr aminokyselin.   

Podstatné je to, že aminokyseliny se v organismu neskladují a ty, které nejsou hned tělem zabudovány, jsou deaminovány a dusík v nich obsažený je vyloučen jako močovina. A pokud je v těle kyselina močová v nadbytečném množství, ledviny ji nestačí odbourávat a vylučovat močí a začne se ukládat například ve formě močových kamenů anebo v kloubech, kde se projevuje jako dna (arthritis urica), lidově nazývaná nemoc králů. Zajímavostí je, že se často projevuje bolestí u kloubu palce u nohy, takže je snadné to svést na nepohodlné boty či přetížení při chůzi či běhu. Jedná se o metabolické onemocnění a může být, kromě genetických dispozic, způsobeno i nedostatečným pitným režimem, zvýšenou konzumací alkoholických nápojů anebo stravou s příliš vysokým obsahem bílkovin či právě díky zvýšenému příjmu potravin obsahujících puriny.

Když se vám náhodou tělo ohlásí nějakou intolerancí anebo se dokonce projeví bolestivým otokem kloubů či jinak, vždy je čas to změnit a začít pátrat po vhodných zdrojích bílkovin.

I přestože vás tento problém nemusí trápit, je zajímavé se podívat na potraviny, které mají nejvyšší obsah purinů, a tudíž jsou nejméně vhodné a již svou podstatou překyselující. A budete se možná divit, že to zdaleka není jen o mase, které má vyšší obsah purinů a je rovněž  překyselující a zatěžující pro trávící trakt. Potravinou s nejvyšším obsahem purinů je totiž kakaový prášek a mezi další rizikové patří například i sojové maso a z ryb dokonce i již zmiňovaný tuňák, šproty či sardinky a z masných výrobků jsou pak nejhorší játra. Luštěniny jsou, co se týče obsahu purinů, na podobné úrovni jako maso, i když při delším namáčení a vaření se jejich stravitelnost všeobecně zlepšuje.

Výčet by byl značně obsáhlý, takže se na to možná bude lepší podívat z druhé strany, a tedy na potraviny s nulovým či nízkým obsahem purinů - a dobrá zpráva je, že jsou mezi nimi mléčné výrobky a vejce a nejvíce pak vaječný bílek. A patří mezi ně i mnoho druhů ovoce, zeleniny, ořechů i semínek. Další dobrou zprávou je i to, že vejce a mléčné výrobky obsahují zároveň bílkoviny s největší biologickou hodnotou (95-100%), nejlepší vstřebatelností i stravitelností a vůbec nejlepší využitelností pro tělo z hlediska aminokyselinového spektra.

Obsah aminokyselin ve 100 g vaječného bílku: 6.8 g leucin, 5.0 g izoleucin, 6 g valin, 4.6 g lysin, 4.9 g fenylalanin, 1.2 g tryptofan, 3.0 g metionin, 3.4 g treonin, 4.5 g arginin, 5.5 g alanin, 6 g serin, 6 g kyselina asparagová, 1.9 g cystin, 3.2 g tyrozin, 10.9 g kyselina glutamová, 1.7 g histidin, 2.9 g prolin, 2.9 g glycin.

Co se týče vajec, včetně samotného vaječného bílku, mají kromě nízkého obsahu purinů i další výhodu v tom, že obsahuje nejen všech 9 esenciálních aminokyselin v nejvyváženějším poměru, ale obsahuje i všechny další neesenciální aminokyseliny. Kromě toho, že jsou dobře vstřebatelné a lehce stravitelné, jsou i bohatým zdrojem vitamínů i minerálů (biotin, vitamíny A, D, E, B1, B2, B12, niacin, kyselina listová, sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, měď, zinek, selen, železo). Podle nejnovějších studií nemá dokonce ani obsah cholesterolu ve vaječných žloutcích vliv na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi a vejce se považují za jedno z nejlepších zdrojů bílkovin. A možností, jak vejce zařadit do jídelníčku, je mnoho například i díky tomu, že čistý vaječný bílek lze koupit nejen v tekuté formě, ale i ve formě výrobků Šmakoun jako plátky s přírodní, slanou, sladkou či pikantní příchutí, Štíhlé nudle, krémy a jiné.

Tipy na kvalitní zdroje plnohodnotných bílkovin s nízkým obsahem purinů

Vejce celá 12,6 g

Vaječný bílek 11,1 g

Šmakoun 14 g

Tvaroh odtučnělý 12 g

Cottage chease light 11 g

Mozzarella light 20 g

Tvrdý tvaroh 23 g

Chia semínka 21 g

Konopné semínko 30 g

Goji - kustovnice čínská 14,4 g

Quinoa 14,8 g

Chlorella 58 g

Je také dobré si připomenout, že při cvičení v těle vzniká kyselina mléčná, takže už jen díky tomu dochází do jisté míry k překyselení organismu. K tomu přispívá, mimo jiné, například i konzumace kávy, alkoholických nápojů anebo také kouření či hormonální antikoncepce a jiné chemické léky. A v neposlední řadě i tolik diskutovaný cukr a přemíra soli. I po této stránce se tedy jeví vhodnější, aby základ stravy tvořily převážně zásadotvorné či neutrální potraviny.
Každý si může udělat svůj vlastní závěr a zhodnotit svůj jídelníček a obzvláště svůj příjem bílkovin, ať již z hlediska jejich celkového příjmu, obsahu esenciálních aminokyselin či obsahu purinů a všeobecně jejich biologické hodnoty. Je jistě mnoho odlišných přístupů ke stravování, ale všechny by měly směřovat k vyvážené a pestré stravě. A hlavně k tomu, že začneme naslouchat svému tělu. 

Mgr. Eva Srncová

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář
Související články: 

Přidat komentář

Reklama

Reklama