Denní jídelníček plný bílkovin

Snídaně: výživný ovocný koktejl
Dvě odměrky čokoládového proteinu, 250 ml nízkotučného mléka, 1/2 zralého banánu, 1/2 vaničky čerstvých borůvek (nebo cca 60 g zmražených) a jednu polévkovou lžíci chia semínek nasypte do mixéru a připravte krémový nutričně vyvážený koktejl k snídani.
Výživové hodnoty: 362 kcal (53 g sacharidů, 22 g bílkovin, 8 g tuku)

Svačina: zeleninové crudité s hummusem
Nakrájejte oloupanou mrkev a řapíkatý celer na tenčí hranolky. Konzumujte je spolu s hummusem (bude stačit cca 40 g).
Výživové hodnoty: 136 kcal (12 g sacharidů, 6 g bílkovin, 9 g tuku)

Oběd: indická čočková polévka, restované tofu s pečenými brambory, jogurtovým dipem a brokolicí

Indická čočková polévka (recept na dvě porce)
Ingredience:
150 g červené čočky
500 ml zeleninového vývaru
1 plechovka loupaných rajčat
1 menší červená cibule
1 mrkev
1 lžíce kari koření
1/4 lžičky kmínu
Sůl, pepř a bobkový list
Postup: Oloupejte cibuli a nasekejte ji nadrobno. Mrkev po očištění nakrájejte na kolečka. V hrnci nejprve osmahněte cibulku, přidejte mrkev, čočku a nechte dusit na mírném ohni cca dvě minuty. Přidejte rajčata, kari, kmín a bobkový list. Vše zalijte vývarem a nechte vařit 25 minut. Na závěr přidejte sůl, pepř a chilli dle chuti.
Výživové hodnoty: 180 kcal (25 g sacharidů, 10 g bílkovin, 4 g tuku)

Restované tofu s pečenými brambory, jogurtovým dipem a brokolicí
Ingredience:
90 g uzeného tofu
3 větší brambory
200 g brokolice
60 g bílého jogurtu
Sůl, pepř
Postup: Brambory nakrájejte na měsíčky, zakápněte trochou oleje, dochuťte kořením a pečte v troubě dozlatova. Uzené tofu nakrájejte na kostičky a za neustálého obracení smažte 2 - 3 minuty na rozpáleném oleji, dokud nezíská křupavou kůrku. Přebytečný tuk nechte okapat na papírové utěrce. Mezitím uvařte brokolici - růžičky vložte do vroucí osolené vody pouze na tři minuty, aby zachovaly co nejvíce vitamínů. Po uvaření nechte okapat. Bílý jogurt k bramborám ochutíme například čerstvě nasekanými bylinkami nebo chilli - fantazii se meze nekladou.
Výživové hodnoty: 534 kcal (58 g sacharidů, 26 g bílkovin, 22 g tuku)

Večeře: míchaná vajíčka s kozím sýrem, rukolou a rozpečenou bagetkou
Ingredience:
2 vejce velikosti M
15 g měkkého kozího sýra
5 g rukoly
1 ks malé francouzské bagetky
Postup: Bagetku vložte do rozehřáté trouby na pár minut. Během toho si připravte míchaná vajíčka, na posledních 20 sekund přidejte nadrobený kozí sýr a těsně před podáváním přimíchejte rukolu.
Výživové hodnoty: 344 kcal (21 g sacharidů, 25 g bílkovin, 18 g tuku)

Celkový denní příjem:
1556 kcal (116 g sacharidů, 89 g bílkovin, 61 g tuku)

Autor: Susan Bowermanová, výživová expertka společnosti Herbalife