Jídelníček zdravě, hravě a hlavně rychle!
Můžete si vše připravit do krabiček a celý týden pak jen ráno vzít dané krabičky a jít. A jako bonus bude vše samozřejmě zdravé, barevné a plné potravin, které tělu dodávají vhodná makra i mikra. A ještě bonus? Budou Vám chutnat ?
Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který průměrně 3x týdně cvičí (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.
Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.
Denní příjem cca8000KJ (B-130g, T-60g, S-2000g)
1. den
|
|
Snídaně
|
50g vloček, 60g čerstvého ovoce + 15g ořechů nebo semínek dáte do krabičky a pak už jen zalijete 140g řeckého jogurtu (jedno balení) a posypete skořicí
|
Svačina
|
1kus čerstvého ovoce + 10g mandlí
|
Oběd
|
150g hovězí steak (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou
|
Svačina
|
Cizrnová pomazánka (rozmixujete cizrnu, přidáte prolisovaný česnek, sůl, zakápnete citronem a troškou olivového oleje, případně se dají už i koupit kvalitní hummusy) na 2plátky knekebrotu a 1kus zeleniny
|
Večeře
|
2kusy papriky + půlka okurky + listový salát se 2 vejci, zalitý umeoctem + 1 plátek žitného kváskového chleba
|
|
|
|
|
2. den
|
|
Snídaně
|
Lívance z Cottage (1/2cottage, 1vejce, 1/4hrnku špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené 10g mandlí, 50g ovoce a kostičkou hořké čokolády. I v krabičce to vypadá krásně ?
|
Svačina
|
1 balení Cottage + paprika
|
Oběd
|
140g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150g kuřecího masa a rajčatového protlaku, dochucené bazalkou a himalájskou solí (těstoviny uvaříme, maso hodíme orestovat na pánev, zalijeme protlakem a dle chuti přidáme zeleninu, podusíme, přidáme těstoviny, zamícháme s bazalkou a šup do krabičky)
|
Svačina
|
Grilovaná zelenina se 120g bazalkového tofu (případně chilli tofu)
|
Večeře
|
100g fazolí z konzervy dobře propláchneme od nálevu, přidáme 200g zeleniny dle chuti + 80g opečeného tempehu
|
|
|
|
|
3. den
|
|
Snídaně
|
100g žitného kváskového chleba namazané 80g lučiny + rajče + 10g mandlí
|
Svačina
|
1kus čerstvého ovoce + 10g para ořechů
|
Oběd
|
Kukuřičná tortilla (kupuji v lidlu) (120g) se 150g mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy zeleniny (maso orestovat na cibulce, dochutit dle svého, zabalit se sýrem do tortilly a hotovo)
|
Svačina
|
140g řeckého jogurtu zalitého 10g kešu másla + posypat skořicí
|
Večeře
|
Zapečená barevná zelenina se 125g sýra (mozzarella)
|
|
|
|
|
4. den
|
|
Snídaně
|
míchaná vejce na cibulce (2vejce + 2bílky), 80g kváskového žitného chleba + 2kusy zeleniny
|
Svačina
|
1Skyr natural + 20g sušeného ovoce (neslazeného) + 10g namletého lněného semínka
|
Oběd
|
160g tresky na másle + 200g brambory pečené v troubě + 2kusy zeleniny
|
Svačina
|
Vanička polotučného tvarohu s paprikou
|
Večeře
|
130g čočky vařené a 2 plátky šmakoun mexiko (případně jiná příchuť)
|
|
|
|
|
5. den
|
|
Snídaně
|
Lívance z Cottage dle receptu u 2dne, jen bez medu + 2 plátky šunky + 2 plátky 30% eidamu + 2kusy zeleniny
|
Svačina
|
2pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 10g lískooříškového másla.
|
Oběd
|
150g kuřecích nudliček na pánvi, orestované se lžící sojové omáčky, dušenou zeleninou a 120g jasmínové rýže
|
Svačina
|
1kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji
|
Večeře
|
200g zelené zeleniny se 140g steakem z pražmy královské + 2 menší pečené brambory
|
|
|
|
|
6. den
|
|
Snídaně
|
Omeleta ze 2vajec, 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny + 1plátek žitného kváskového chleba
|
Svačina
|
Kostička hořké čokolády (75% a více) + 20g ořechů dle chuti + 1kus ovoce
|
Oběd
|
150g lososa s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sojové omáčky. Udělat na páře a servírovat se 100g jasmínové rýže a 3 kusy zeleniny
|
Svačina
|
1cottage s kusem zeleniny
|
Večeře
|
200g pečených batátů se 120g krůtího steaku a zeleninou
|
|
|
|
|
7. den
|
|
Snídaně
|
50g pohanky lámanky, 4kusy sušených nesířených švestek, 1lžíce mletého máku a 20g slunečnicových semínek (vše do krabičky a pak jen zalít převařenou vodou a nechat nabobtnat)
|
Svačina
|
80g kváskového chleba s gervais + rajče
|
Oběd
|
150g hovězí steak (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150g jasmínové rýže a čerstvou zeleninou
|
Svačina
|
Zákys nebo syrovátkový nápoj (neslazený)
|
Večeře
|
150g kuřecí steak zapečený s mozzarellou, 200g pečených brambor v troubě + zelenina dle chuti
Autor článku: fitness trenér Monika Šveňhová |
|
Komentáře
Ale na stránky jsme mrkla a jsou tam věci, co už každý, kdo chce zhubnout zná + reklamy.
Prý je dobré začít ráno snídaní a to vydatnou a tím se nastartuje hodně metabolismus,který pak jede na plné obrátky a tělo nešetří energií.
- Odpovědět
Pošli odkaz