Zpráva o stavu

Doktorka.cz nabíhá na nový systém. Prosím omluvte dočasnou zhoršenou dostupnost služeb. Děkujeme!

Sůl ve stravě - Obsah sodíku a soli ve vybraných potravinách a nápojích

Sůl je sice nad zlato, ale ne v množství, které běžně konzumujeme. Minimální potřebná dávka pro dospělého je 500 mg sodíku, u dětí od 1 do 9 let 225-400 mg, u kojenců 120-200 mg. Zatímco náš organizmus potřebuje množství soli odpovídající zhruba jedné čajové lžičce, my mu ve skutečnosti dodáváme daleko víc, v průměru až trojnásobek. Při standardním režimu by měla být u dospělých dávka sodíku do 2,4 g na den (to je 6 g soli na den).

V aktuálních Výživových doporučeních pro obyvatelstvo České republiky se uvádí 5-6 g soli. Dle Českého statistického úřadu1) byla v roce 2015 spotřeba soli v ČR 5,7 kg na osobu a rok, což odpovídá dennímu příjmu 15,6 g soli. Ve stravě je tedy potřeba množství soli (a sodíku) snižovat. Nadbytek sodíku může vést ke zvyšování krevního tlaku, rizika srdečně-cévních onemocnění, obezity a dalších metabolických chorob, škody může napáchat i na kostech a ohrožuje také ledviny.

1) https://www.czso.cz/documents/10180/32782524/2701391601.pdf/ceb2a48c-c8b...

Sůl ve stravě

Sodík je přirozenou součástí potravin, stejně jako další minerální látky, jeho spotřeba je však až ze 75 % pokryta potravinami, do kterých se z různých technologických důvodů ?a pochopitelně i z důvodu chuti přidává sůl - při výrobě (sýry, konzervy, masné výrobky aj.), případně v rámci kulinární úpravy, kdy při samotné přípravě pokrmů používáme sůl. Nemalou měrou se podílí na vyšší spotřebě soli také dosolování hotových pokrmů na talíři, často ještě před ochutnáním.

Cílem není vytěsnit sůl z jídelníčku úplně, ale vědět o jejích nejvýraznějších zdrojích, a tomu přizpůsobit výběr surovin, z nichž vaříme. Mezi zdroje sodíku patří i potraviny, které běžně konzumujeme a které by byla velká chyba významně izolovat z jídelníčku (celozrnné pečivo, sýry, kvalitní šunka aj.), se sodíkem v nich obsaženým však musíme počítat. Zároveň je dobré vědět, že sůl obsahují také výrobky, kde bychom to nečekali (například ochucovadla, marinády, sušenky nebo čokoláda). A naopak - například spousta lidí si stále myslí, ?že minerální vody mají nadměrný obsah sodíku, což není tak úplně pravda. Do velmi přísného limitu obsahu sodíku 20 mg/l pro kojeneckou vodu spadá celých 37,8 % produkce všech minerálních vod. Vyšší obsah sodíku, nad 200 mg/l, má pouze 15,7 % vyráběných minerálek.  

Mezi potravinami jsou samozřejmě i takové, jejichž vyloučením či výrazným omezením ?v jídelníčku žádný prohřešek neuděláme. K významným zdrojům sodíku patří potraviny, které mají ve svém názvu sůl, tedy slané nebo solené (smažené solené chipsy/bramborové lupínky obsahují 1,5-2 g soli ve 100 g, slané/solené tyčinky 4-7 g soli ve 100 g). Dalším velmi podstatným zdrojem sodíku jsou různé kořenící a dochucující přípravky, u nichž je obsah soli 50 % a více. Značné množství soli obsahují také uzeniny. Zpracovávají se s přidáním soli, ?a i když se její množství může dle výrobků výrazně lišit, z pohledu obsahu sodíku se obecně jedná o rizikovou skupinu potravin. Podobně je tomu tak i u některých instantních ?a dehydrovaných výrobků nebo potravin ve slaných nálevech.

Obsah sodíku a soli ve vybraných potravinách a nápojích

Potravina/nápoj
Sodík (mg/kg, u nápojů mg/l)
Přepočet na sůl (mg/kg, u nápojů ml/l)

Maso vepřové
450-600
1 125-1 500

Maso hovězí
580-690
1450-1 725

Maso kuřecí
460
1150

Játra vepřová
770
1925

Ryby
650-1 200
1625-3000

Mléko plnotučné
480-500
1 200-1 250

Sýry
450-14 100
1 125-35 250

Vejce slepičí
1 350
3 375

Vaječný bílek
1 920
4 800

Vaječný žloutek
500
1 250

Pšenice
80
200

Mouka pšeničná
20-30
50-75

Chléb celozrnný
4 000-6 000
10 000-15 000

Rýže loupaná
60
150

Hrách
20-380
50-950

Čočka
40-550
100-1 375

Zelí
130
325

Květák
70-100
175-250

Špenát
600-1 200
1 500-3 000

Rajčata
30-60
75-150

Mrkev
210
525

Pitná voda (vodovody)
0,1-275
0,25-687,5

Veřejné a komerční studny
0,5-395
1,25-987,5

Středně mineralizované vody
6,17-74,7
15,43-186,75

Silně mineralizované vody
5,3-464
13,25-1160

Hrášek
20
50

Cibule
100-260
250-650

Brambory
30-280
75-700

Jablka
16-30
40-75

Banány
10
25
Jahody
15-30
37,5-75

Vlašské ořechy
30
75

Mléčná čokoláda
2 800
7 000

Zdroj: Velíšek J., Hajšlová J.: Chemie potravin I, nakladatelství OSSIS, 2009, ISBN978-80-86659-15-2; 464-466 (suroviny a obsah sodíku, bez přepočtu na sůl, koef. 2,5); Zpráva o kvalitě pitné vody v ČR za rok 2016, SZÚ; SMV - Svaz minerálních vod - etikety výrobků, 2017

Snížení příjmu sodíku

Od prosince roku 2016 musí mít všechny potraviny na svém obalu v rámci tabulky nutričních hodnot uveden i obsah soli. Výběr potravin s ohledem na množství soli je tak poměrně jednoduchý. Při čtení údajů na obalu je ale potřeba počítat s velikostí porce. Tabulka nutričních hodnot musí uvádět údaje na 100 g/100 ml, hodnoty jedné porce povinné nejsou. Při výběru potravin je vhodné podívat se na více druhů v rámci dané kategorie a vybrat ten výrobek, který obsahuje soli méně (sýry, šunky apod.). Sůl by při tom samozřejmě neměla být jediným hlediskem.

Čím sůl nahradit? Alespoň z části bylinkami, které se přidávají jednak do základů pokrmů, jednak na ovonění na závěr. Pozor na různé namíchané předpřipravené směsi koření, kořenící přípravky na dochucení pokrmů, instantní a dehydrované výrobky. Ty často obsahují 50 % ?i více soli, a když pak pokrm běžně osolíme plus přidáme něco z těchto výrobků ?na dochucení, pokrm vlastně osolíme dvakrát. Jedním pokrmem si tak vyčerpáme třeba i více než polovinu denní potřeby soli. Také místo připravených grilovacích směsí koření se skvěle hodí a prokáží mnohem lepší službu čerstvé (případně sušené) bylinky.

Soli máme ve stravě tolik, že jakékoli snížení jejího příjmu bude mít bezesporu pozitivní efekt. Je třeba zaměřit se na složky stravy, které jsou méně nutričně hodnotné, přitom mají vysoký obsah sodíku, a ty se snažit z jídelníčku vyloučit či je výrazně omezovat. Z potravin nutričně hodnotných pak vybírat ty, které obsahují soli méně (tedy vybírat vhodnější v rámci dané potravinové skupiny). Významně můžeme množství soli v jídelníčku snížit množstvím přidané soli při přípravě pokrmů a dosolováním již hotových pokrmů.

Nejdůležitější zásady pro snížení příjmu sodíku ve stravě:

Nedosolujeme již hotové pokrmy (špetky soli mohou znamenat množství až 1 g).
Při přípravě pokrmů nesolíme příliš, chuť se dá velmi dobře zvýraznit bylinkami.
Omezíme spotřebu potravin, které mají v názvu „slané“ nebo „solené“.
Vyhýbáme se kořenícím a dochucovacím směsím (sůl může tvořit až polovinu obsahu, někdy i více).
Všímáme si údajů o obsahu soli na obalech potravin a při výběru vybíráme tu potravinu z dané kategorie, která má nejnižší obsah soli.
Omezíme spotřebu uzenin.

Věra Boháčová, DiS.nutriční terapeutka, spolupracovnice AquaLife Institutu

 

Související produkty na 001shop.cz: 
Zařazení na fórum: 

Komentáře (4)

  • Obrázek uživatele Vašek
    Vašek (anonym)

    A co mám dělat, když bez soli mi nic nechutná?

    Lis 07, 2018
  • Obrázek uživatele Hanka
    Hanka (anonym)

    Tak úplně bez soli být jídlo nemusí. Přece jenom nějakou sůl organimus potřebuje. Jde o to jídla nepřeslovat a místo bílé soli používat raději mořskou, himalájsou, kde není pouze NaCL, ale i jiné minerály. Též je dobré osvojit si pravidlo - první sousto neplatí - tzn., že i když nám jídlo při prvním soustu přijde bez chuti, tak po druhém již třeba chuť objevíme :-)

    Lis 09, 2018

Přidat komentář

Reklama

Reklama